مرکز بهداشت شرق

این روزها که همه به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، مطالب زیادی در مورد رژیم غذایی و لاغری منتشر می‌شود. اما تمایز قائل شدن میان اطلاعات علمی و تائید شده از سوی منابع معتبر، و شبه علم و باورهای علمی غلط دشوار است. تلاش برای کاهش وزن چه برای تناسب اندام و چه برای سلامت باشد، به هر حال باید طبق اصول و منطق درست پیش رود. ولی متأسفانه تمایل رو به افزایش مردم به‌خصوص در دهه گذشته برای استفاده از رژیم غذایی و ورزش برای لاغری، باعث شده افسانه‌ها، خرافات، شبه علم و علم، همگی در هم گره خورده و بحث سلامت و تغذیه و رژیم‌های لاغری به شکل کاملاً سلیقه‌ای و تبلیغاتی به عموم مردم معرفی شود.

واقعیت آن است که اصول علمی در عین پیچیدگی، منطق و الگوی مشخصی دارند و از همه مهم‌تر اینکه بر اساس واقعیت و تجربه شکل گرفته‌اند. به‌طور مثال وقتی گفته می‌شود غذای چرب برای بدن مضر است، دلایل علمی، تحقیقات مختلف، آزمایشات واقعی، مطالعات بر روی زندگی افراد در دراز مدت و کوتاه مدت و ... انجام شده است. به‌علاوه میزان شرایط مضر بودن، مقدار آن و بسیاری جزئیات دیگر بر اساس شواهد علمی مشخص شده است نه آن که صرفاً عقیده یا طرز فکر یا سلیقه یک فرد یا یک گروه از افراد باشد!

در ادامه به برخی از رایج‌ترین باورهای غلط در مورد تغذیه سالم و رژیم غذایی اشاره می‌کنیم و به‌طور خلاصه شکل درست علمی آن را توضیح می‌دهیم.

 

تمرکز بر آنچه نمی توانید بخورید و کاهش وزن خسته کننده

برخی فکر می‌کنند برای لاغر شدن باید تمام غذاهای مورد علاقه و پر کالری را کنار گذاشت و به همین دلیل همیشه با رژیم غذایی سالم سر جنگ دارند! ولی در واقعیت لزومی به این کار نیست. دلیل ندارد برای کاهش وزن ارتباطتان با غذای محبوبتان را قطع کنید. در واقع مسئله مهم، کاهش کالری دریافتی در روز است. البته از نظر بحث سلامت، رعایت تعادل گروه‌های غذایی اهمیت دارد. ولی غذاهای مورد علاقه همگی می‌توانند بخشی از برنامه رژیم لاغری باشند! فقط باید مراقب مقدار کل کالری دریافتی و تعادل گروه‌های غذایی در روز باشید.

 حتما برای شما هم پیش آمده که در دوران رژیم لاغری، بارها با خود تکرار کرده اید که " نباید نان، شکلات، کره، دسر و ... بخورم!" از این پس برای اینکه رژیم لاغری زجرآور نباشد و زودتر به هدف خود برسید، به خوراکی هایی که اجازه دارید بخورید فکر کنید و از انواع خوراکی های مغذی و مفید در برنامه روزمره لذت ببرید.

برنج و نان و نشاسته ممنوع   

تعداد زیادی از مردم به‌خصوص در ایران فکر می‌کنند غذاهایی با نشاسته زیاد، مثل نان، برنج، ماکارونی و ... چاق کننده هستند و در رژیم غذایی باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد. ولی از نظر اصول تغذیه، این ترکیبات لزوماً چاق کننده یا مضر نیستند! البته تمام مراجع معتبر تغذیه پیشنهاد می‌کنند به‌جای محصولات غلات تصفیه شده، از غلات کامل استفاده شود که باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. مثلاً توصیه می‌شود که حدود نیمی از غلات دریافتی، غلات کامل باشد. محصولاتی مثل برنج قهوه‌ای، نان، ماکارونی و ... غلات کامل همگی در این دسته قرار می‌گیرند. غلات کامل علاوه بر آن که فیبر زیادی در خود دارد، آهن و مواد مغذی دیگر بدن را هم تأمین می‌کند.

 

 رژیم غذایی و لاغری یعنی حذف چربی

یکی از رایج‌ترین تصمیمات اشتباه در رژیم‌های لاغری، تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی است. حذف چربی نه از نظر سلامت به شما کمک می‌کند و نه حتی از نظر کاهش وزن چندان مفید است! چربی مواد مغذی و ضروری زیادی برای بدن تأمین می‌کند. یک رژیم غذایی سالم باید حتماً شامل مقداری چربی باشد. در واقع این باور اشتباه از آن جا شکل گرفته که فهمیدیم هر گرم از چربی کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات دارد. نتیجه آن بود که در بیشتر رژیم‌های غذایی لاغری، مقدار مصرف چربی محدود شد. ولی باید بدانید که هدف از این کار عدم دریافت چربی اضافی است نه حذف آن! بهتر است برای کاهش وزن، مقدار چربی دریافتی روزانه تحت کنترل باشد و چربی‌های سالم‌تر مثل روغن آووکادو، روغن گردو، روغن زیتون و ... مصرف شود. توصیه می‌شود فقط حدود 10 درصد از کالری دریافتی روزانه به شکل چربی اشباع باشد.

 

لاغری با رژیم غذایی گیاه خواری

برخی بر این باورند که گیاه خواری باعث کاهش وزن و سلامت بیشتر می‌شود. این باور به خودی خود صحیح نیست! صرف گیاه خواری، کاهش وزن یا سلامت بیشتر به دست نمی‌آید. کسانی که رژیم گیاه خواری دارند، معمولاً کمتر از دیگران به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستند، به این دلیل که کالری کمتری دریافت می‌کنند. کاهش وزن فقط در صورتی اتفاق می‌افتد که کل کالری دریافتی کمتر از میزان مصرف آن باشد. در واقع اگر غذاهای گیاهی که می‌خورید خوب انتخاب نشوند، نه تنها ممکن است کاهش وزن نداشته باشید، بلکه ممکن است وزنتان افزایش هم پیدا کند. مثلاً چربی، غذاهای گیاهی شیرین و غلات تصفیه شده کالری زیادی دارند و همگی گیاهی هستند! به‌علاوه اینکه غذاهای غیر گیاهی ترکیبات مفید (مثل پروتئین) زیادی دارند که حذف کامل آن‌ها بدون جایگزین توصیه نمی‌شود. بهتر است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

 

نخوردن صبحانه شما را چاق می‌کند

آیا نخوردن صبحانه باعث چاقی می‌شود؟ خیر. ولی در عمل و در بیشتر مواقع بله! در واقع وقتی شما صبحانه می‌خورید، راحت‌تر می‌توانید حس گرسنگی‌تان را کنترل کنید. بنابراین در طول روز دیگر نیازی به اسنک و خوراکی‌هایی که عمدتاً سالم نیستند، نخواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهند نخوردن صبحانه به‌طور مستقیم بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. ولی نه به خاطر نخوردن صبحانه، بلکه به خاطر خوردن خوراکی‌های بعد از آن!

 

دریافت کالری بسیار بسیار کم

شاید نخوردن غذا و یک رژیم غذایی سفت و سخت، بهترین راه برای کاهش وزن به نظر برسد. ولی مطالعات انجام شده چیز دیگری می‌گویند. طبق مطالعات کسانی که رژیم غذایی کم کالری انتخاب می‌کنند نسبت به کسانی که رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری (و رژیم آب درمانی) می‌گیرند، کاهش وزن بیشتری دارند. واقعیت آن است که فستینگ بیشتر باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود نه چربی‌ها! علاوه بر اینکه این کار باعث کاهش متابولیسم می‌شود که معمولاً ادامه روند کاهش وزن را کند یا متوقف می‌کند و حتی بعد از اتمام رژیم ممکن است، افزایش وزن اتفاق بیفتد.

 

تغذیه و رژیم غذایی از مباحثی هستند که در سال‌های اخیر توجه عموم مردم را به خود جلب کرده‌اند. به‌خصوص با سبک زندگی مدرن و افزایش رفاه عمومی و در دسترس قرار گرفتن انواع خوراکی‌ها و مواد غذایی، که باعث شده انتخاب غذا خود به یک مسئله تبدیل شود. مسئله‌ای که شاید تا نیم قرن پیش در ایران اصلاً تعریف نشده بود! به هر حال آزادی بیشتر به معنی نیاز به آگاهی و کنترل بیشتر هم هست. مانند هر موضوع تخصصی دیگر، سلامت بحث در مورد تغذیه سالم را هم باید به متخصصان تغذیه سپرد. اگر دوست داریم بدنی سالم  و رژیم غذایی متعادل داشته باشیم یا برای کاهش وزن اقدام کنیم، باید حتماً باید بر اساس پیشنهادهای متخصصین تغذیه پیش برویم و نه بر اساس باورهای درست یا غلط خود یا افراد دیگر.

 

تفکر همه یا هیچ!

در هیچ یک از رژیم های اصولی و منطقی توصیه به حذف مطلق مواد غذایی مورد علاقه نیست. این اشتباه رایج اکثر افراد چاق است که تصور می کنند با کنارگذاشتن یکباره برخی از خوراکی ها می توانند به سرعت وزن کم کنند و در واقع خود را بسیار محدود می کنند. در حالی که این رویه در طولانی مدت مشکل ساز بوده و بهترین توصیه این است که مواد غذایی مختلف به سالم ترین روش مطابق با برنامه غذایی میل گردد. به عبارتی هرگز نباید غذاخوردن بدون لذت باشد!

تهیه و تنظیم : لعیا عرب کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شرق کرج

منبع: www.nnftri.ac.ir